走路是长寿的“良药”？权威期刊：每天7000步，死亡风险或降70%

导读：还有多项研究发现，多走路与降低死亡风险有关。然而，这些研究主要集中在老年人或患有慢性疾病的人群，且更多关注步数与死亡风险之间的关系。

走路是许多人每天必做的活动，而多走路则是相对容易实现规律运动的方式之一。规律运动是改善或维持良好健康状态的有效方法，可有助于降低血压、胆固醇，调节血糖、减轻体重，进而提高生活质量。

此外，还有多项研究发现，多走路与降低死亡风险有关。然而，这些研究主要集中在老年人或患有慢性疾病的人群，且更多关注步数与死亡风险之间的关系。

最近，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表了一项研究，证实了中年人多走路可以降低死亡风险。研究发现，38-50岁人群每天走路至少7000步，可以将死亡风险降低50%-70%。

走路是长寿的“良药”？权威期刊：每天7000步，死亡风险或降70%

医学家的研究表明，温和的健步走可以抗衰老。坚持走路运动可以有效打开人体经络，放松脉搏，使身体处于平稳安心的状态，增强身体抵抗力和免疫功能，降低机体患病的风险，延年益寿，还能开发智力。

《新英格兰医学期刊》曾发表过一篇关于走路运动的文章，指出坚持每周步行三小时以上，可将外心血管疾病的几率降低35%~40%。

据美国《自然》杂志报道，60岁以上的人每周坚持三次，每次持续30-45分钟左右的走路运动，可以有效提高记忆力，增强大脑功能的活力，预防老年痴呆的发生。

此外，每周步行7小时以上，可将乳腺癌患病率降低20%，二型糖尿病的发病率降低50%，肠胃疾病的患病几率降低10%-40%，心血管疾病的患病几率降低30%。坚持走路运动还能有效增加心肺功能，提高肺活量。

对于长期吸烟的人，走路运动能够有效加速肺部自我清洁的功能，排除肺内堆积的多余烟毒物质，减轻肺部的压力和负担，降低自身患肺癌的几率。

坚持走路运动不仅可以锻炼背部肌肉和身体骨骼，增强骨关节的活动度，预防骨质疏松和骨关节疾病的发生，而且还有助于调节身体健康，维持代谢水平的正常运作。此外，走路运动还可以预防精神抑郁和神经衰弱等症状，降低抑郁症的发生率，调节心情，平稳心态。

美国专家曾对38~50岁的人群进行了相关研究，随机抽取2110名志愿者，将其分成三组，研究结果表明长期坚持走路运动可以增加寿命。

第1组——低步数组，每日运动步数小于7000步

第2组——中部数组，每日运动步数在7000~1万步左右

第3组——高步数组，每日运动步数超过1万步

经过长达10年的追踪调查，发现2110名志愿者的死亡风险降低了50%~70%。值得一提的是，其中中步数组的身体状况最为健康。

中老年人坚持走路运动，可以预防哪些疾病？

1. 心血管疾病：坚持走路运动可以提高心脏功能，增加心肺活动量，降低血压，改善血液循环，减少心血管疾病的风险，如高血压、心脏病和中风等。

2. 骨质疏松症：走路是一种有氧运动，可以增加骨骼的负荷，促进骨骼健康。中老年人通过走路锻炼可以增加骨密度，降低骨质疏松症的风险。

3. 关节疾病：走路可以增强肌肉力量，提高关节的稳定性和灵活性，减轻关节疼痛。中老年人坚持走路锻炼可以预防和缓解关节炎等关节疾病。

4. 代谢综合征和糖尿病：走路运动可以降低血糖和胰岛素抵抗，减少体重和脂肪堆积，预防代谢综合征和糖尿病。

5. 忧郁和焦虑：中老年人经常参与走路运动，可以促进大脑产生内啡肽和多巴胺等神经递质，改善心情，减轻焦虑和抑郁情绪。

此外，坚持走路运动还可以增强免疫功能、改善睡眠质量、调节体重、保持身体灵活性和平衡等。

科学的走路方式有哪些？

步伐自然：走路时应保持自然、轻松的步伐，避免用力过大或太过僵硬。保持一种平稳、流畅的步态，尽量避免摇晃或突然变换步伐。

步频和步幅：步频指的是每分钟迈出的步数，步幅指的是每步的距离。科学的走路方式是保持适度的步频和步幅，避免步频过慢或过快、步幅过大或过小。一般来说，步频应为每分钟100-120步，步幅应适中，不过大也不过小。

身体姿势：走路时应保持正确的身体姿势，挺直腰背，放松手臂，自然地摆动。肩膀放松、抬头挺胸、眼睛平视前方。同时，保持腹部收紧，利于提高核心力量和平衡能力。

脚部动作：走路时，应用脚掌着地，先脚后跟。踏地时，将重心自然地转移到前脚掌上，然后逐渐转移到脚跟，再迈出下一步。同时，脚部的一些细节也需要注意，例如保持脚趾自然展开，避免过度外翻或内翻等。

呼吸节奏：走路时应保持正常的呼吸节奏，尽量从鼻子吸气，通过嘴巴呼气。平稳的呼吸可以帮助将氧气输送到身体各个部位，提高体能。

总的来说，科学的走路方式要求身体自然轻松，步伐平稳，姿势正确，呼吸有序。适应自己的身体状况和舒适感，可以根据需要调整步频、步幅等参数。