研究：经常散步锻炼能带来巨大的健康益处

导读：根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，2020年有41 9%的美国人处于肥胖状态。

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，2020年有41.9%的美国人处于肥胖状态。这个问题不仅仅是超重使生活不那么愉快，它还使严重的健康问题更有可能发生。心脏病发作、中风、2型糖尿病和许多其他主要死因都与肥胖密切相关，据CDC估计，美国人每年为此花费1730亿美元。

好消息是，有一种方法可以改善体能，而不需要通过一堆复杂的步骤。如果人们对去健身房感到害怕，或者负担不起私教课来告诉你该怎么做，你并不孤单。然而，你已经拥有大幅提高健康水平所需的一切。答案就是开始散步。

步行的好处

仅仅是在社区中散步锻炼就有巨大的健康益处。对于经常散步的人来说，所有与肥胖有关的疾病的风险都会大幅下降，而且任何人都可以做到这一点。许多运动给你的身体带来很大的压力。举重和跑步如果姿势不对，可能会导致严重的关节或肌肉问题。步行给你的身体带来的压力很小，这意味着，除了极少数情况，无论你的健康水平如何，你都可以这样做。

最大的好处之一是，散步可以改善心脏健康。心率是按活动区域来测量的。你的静息心率范围是1区（最大心率的50-60%）。高强度的有氧运动使你的心脏在4-5区快速跳动（你最大心率的85-100%）。步行通常使你处于第2区，你的心率会上升，但不至于让你感到不舒服。经验法则是，你应该能够进行对话而不至于失去呼吸。当你的心率在2区的时候，只要15分钟，你就开始燃烧比平时多得多的卡路里。

这其中的一个重要原因是散步如何使你的整个身体参与其中。你的心脏在跳动；你的腿在抽动；你的手臂在摆动。这种全身运动使散步具有如此广泛的好处。在健身房锻炼通常侧重于以较高的强度训练特定的肌肉群，以增强力量。这种训练有很多好处，但你不需要为了飞跃性地改善你的健康而致力于此。

在身体优势之外，散步还能持续改善心理和情感健康。定期运动是减少和管理压力的绝佳方式。当你运动时，你的身体释放的化学物质被称为内啡肽，它们已被证明可以提高情绪，并帮助清除导致压力的化学物质，如荷尔蒙皮质醇。

这样的例子不胜枚举。你的免疫系统通过定期锻炼变得更加强大。记忆结果随着“精神模糊”的减少和认知能力的提高而改善。整体能量水平增长。你的耐力在身体和精神的挑战中都有所提高，你的平衡性也会变好。甚至你的骨骼也会变得更强壮。

步行的提示

美国卫生部建议每周进行150分钟的适度运动。这意味着人们只需要每天散步20-30分钟！这是很重要的。最好的办法是在外面走走。这样，你可以计划各种路线以保持你的兴趣。另外，在外面一般可以改善心理健康。

如果可以的话，通过增加步行的速度和改变景观来推动自己。在平坦的地面、斜坡和下坡处行走，这样你就会有更多的肌肉参与。如果你真的想出汗，可以在运动时抽动你的手臂，并保持抬头。不过，最重要的是要从某处开始，并坚持做下去。每周至少坚持五天的散步将是最好的。当你的身体每天都在运动时，你的身体会更健康。

改善你的健康状况是很重要的，而散步是一个容易开始的方法。一旦你看到你从每天仅仅30分钟的散步中获得了多少好处，你可能会发现自己想要做更多。通过做好简单的事情，你的健康、体重和生活可以得到很大的改善。