间歇性断食对身体真的有好处吗？

导读：间歇性断食据称对身体有益，但采用这种方法时有哪些注意事项呢？

间歇性断食据称对身体有益，但采用这种方法时有哪些注意事项呢？间歇性断食有助于减肥，对健康也有益，因此备受名人和企业高管推崇。虽然有证据显示，断食有助于身体恢复、甚至有可能延年益寿，但也许并非减肥的最佳良方，营养师也一再提醒，断食需要三思而后行。

间歇性断食是一种限时饮食方式，需要在前一天的最后一餐之后、隔一段较长的时间再进次日的第一餐，在每天一段较短的时间内集中进食。一般是每天断食16小时，在剩下的8小时内进食。

除了间歇式断食之外，还有其它类型的限时饮食方式，比如5：2进食法（在前五天内正常进食，接下来两天内则只摄入平时热量的25%）。相比于每次进餐所隔的时间，这些方法更关注摄入的食物量。

限时进食法常被用作一种减肥工具，但并不是最让人喜欢的方法，摄入的热量虽然减少了，但并不清楚这会对你的行为表现造成怎样的变化。

如果不去了解健康的饮食习惯是什么样，人们一旦停止断食，体重就会迅速反弹。因为你饿得饥肠辘辘，第二天就有可能暴食，结果适得其反。

这样看来，间歇式断食也许并不太适合想要减肥的人群。但除了减肥之外，还有其它原因值得人们改变自己的饮食习惯。断食与一种名叫“自噬”的过程有关，其潜在的健康益处吸引了大量关注。

自噬指身体循环利用细胞内部结构的过程，包括储存DNA的细胞核、合成细胞能量来源的线粒体、以及负责清除细胞废物的溶酶体。在此过程中，细胞可以清理失效结构，再用新的“原材料”搭建出全新的细胞结构。其中有些原材料可用于合成对细胞具有保护性的蛋白质，能够进一步延长细胞寿命。

人们感兴趣的是，除了细胞之外，自噬是否还能延长整个生物体的寿命。不过目前为止，这一过程只在动物身上实现了重复，比如1毫米长的线虫和小鼠，在人类身上还未成功过（自噬受抑制还与提早衰老有关）。在开展对采用间歇性断食法的人类寿命研究之前，要说该方法能够延年益寿，恐怕还为时尚早。

但有些动物研究发现，自噬与免疫系统记忆改善有关。自噬在维持细胞健康中的关键作用引起了人们的兴趣，想弄清它是否在癌症抑制中也扮演了一定角色。因此除了延长寿命之外，自噬或许还有其它益处值得研究。

对大多数人而言，自噬一般都在睡眠时发生，但也可以由运动和饥饿引发。那么，受控的断食是否也能促发自噬呢？

与限制热量的节食法不同（这些方法也与长寿相关），间歇性断食的目的是延长每天最后一餐与次日第一餐之间的时间。（理论上来说，间歇性断食期间可按正常量摄入卡路里。不过克拉克森指出，大多数人都会稍微减少摄入。）这对自噬会起到一定促进作用，但要想弄清其中机制，首先要了解我们进食后会发生什么。

在晚上7点停止进食后，到晚上10点之前，你都一直处于“饱腹状态”，因为你仍在消化营养物质，在这几个小时内，你摄入的碳水化合物将为你提供充分的葡萄糖，即人体的主要能量来源。

饱腹状态指的是身体将血液中的葡萄糖作为能量来源的这段时期。一旦这部分能量来源用尽，身体就会切换到分解代谢状态，一般从进食后三小时左右开始。在此期间，肝脏和肌肉中储存的糖原会被分解为葡萄糖。等糖原也耗尽之后，身体就会从“吃葡萄糖”切换“吃酮体”，后者在肝脏中由脂肪酸产生。进入生酮阶段后，身体的自噬便会被激活。

我们还不清楚身体是如何从消耗葡萄糖切换到消耗酮体的，这取决于多种因素，比如遗传因素、健康状态、生活方式等等。体内有多少糖原取决于你的摄入量和消耗量。

碳水爱好者们也许永远都不会超越分解代谢状态、进入下一阶段，因为其体内永远有充足的糖原储备。但习惯低碳水、常运动的人也许就很容易越过这一阶段（几乎断绝碳水摄入的“生酮饮食法”就是这一原理）。

如何断食

要想断食，首先要降低饥饿感。当胃部释放出胃饥饿素、激发了下丘脑中两种名为神经肽Y和AgRP的激素的分泌时，人就会感到饥饿。

虽然这三种激素会使人产生饥饿感，但还有其它多种激素可以对饥饿感进行抑制。其中一种关键激素名叫“瘦素”，由脂肪细胞分泌，可抑制胃饥饿素的生成，相当于告诉身体“别急，这里还有脂肪供你消耗”。

胃饥饿素有时又被称作“短期饥饿反应”，因为它是当胃中空空、胃壁所受压力减小时产生的，在一定程度上可通过喝水来缓解。而瘦素则偏向于长期作用。

饥饿激素可以由多种因素调节，比如遗传，但想想与胃和消化道相连的神经，如果胃部没有涨大，身体就会以为胃在挨饿。在刚开始感到饥饿时，喝水有助于缓解饥饿感，直到身体逐渐适应。前几周会很难熬，不过你会逐渐习惯的。

大多数人会在进食后12至24小时内进入生酮期，所以如果你在晚上6点至8点半之间用晚餐，饱腹状态会在晚9点至11点半之间结束，随后生酮期和自噬会在次日早6点至8点半之间开始。但大多数人晚餐后都会坐下来吃点别的东西，零食、含糖饮料和啤酒会将饱腹期再延长三小时左右。如果你在晚9点半至10点间吃完零食，饱腹期就会持续到凌晨1点至3点。而次日一早你就要吃早餐，这就意味着你可能永远都无法进入生酮期。

如果你晚上早一个小时吃晚饭、且饭后不吃零食，你在次日早上便可进入生酮期。建议从周日晚上早点吃饭、或者第二天晚点吃早饭开始，每周先尝试照做两天。

只要方法得当，间歇式断食也许真能帮助身体自行修复和复原。随着年龄的增长，自噬似乎会发生得越来越少。所以等你上了年纪，不妨给自己“加把劲”。但一定要注意，这种方法也许并不适合减肥，并且均衡饮食的益处是任何方法都替代不了的。