日行万步路，护了心脏、伤了关节？胡大一的分析，惊醒无数人！

导读：近来，在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的消息。但是胡大一大夫和更多的研究结果告诉我们：健身跑的人们关节炎发生率仅 3 5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为 10 2%~

路，我们人人都要走，但是不能因为怕走废膝盖就不走了，因为生命在运动，利大于弊。

近来，在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的消息。但是胡大一大夫和更多的研究结果告诉我们：健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%~

胡大一

1946 年 7 月出生，著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。

有氧运动首选健走

每天到底该怎么走？走多少？

有氧运动有多种形式，但最容易普及，适合绝大多数人的是快步健走。它无需特殊场地，无成本，便于利用紧张工作节奏之中的碎片时间，安全有效。

1.有效步数

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动 30 分种，高强度有氧运动每日 15 分钟，每周 5 次。有效步数 30 分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟 100 步，30 分 3000 步；中青年可走的更快些。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2.最大心率

人的极量运动的最大心率是 220 减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的 60%~80%。也可“跟着感觉走”，快步走 30 分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。（有基础性疾病者请遵医嘱）

3.每日总步数应多少？

我每日不少于万步路，近半年大多 13000~15000 步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行 6000 步。近又有一些说法 15000 步更好。

我理解是，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，形成“运动过（成）瘾。

具体走多少步，要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管，也要关注关节等。

胡大一大夫用他亲身的经历告诉我们，走路的好处远远大于其可能带来的弊端！