人体究竟需要多少蛋白质？摄入过量就是浪费钱

导读：据国外媒体报道，我们很多人会有意识地吃高蛋白食物，富含蛋白质的食物唾手可得，但是人体究竟需要多少蛋白质？它真的能帮助我们减肥吗？

据国外媒体报道，我们很多人会有意识地吃高蛋白食物，富含蛋白质的食物唾手可得，但是人体究竟需要多少蛋白质？它真的能帮助我们减肥吗？

20世纪初，北极探险家赫贾尔默·斯蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）用5年的时间坚持只吃肉，这意味着他每天饮食中包含着大约80%脂肪和20%蛋白质。20年之后，1928年，他在纽约市贝尔维尤医院进行了一项为期一年的观察试验。

斯蒂芬森试图反驳那些认为人类如果只吃肉就无法生存的观点，但不幸的是，当他吃没有脂肪的瘦肉时，没有坚持很长时间就生病了，他罹患了“蛋白质中毒”，这种病也叫做“兔饥饿症”。只有当降低蛋白质摄入量，增加脂肪摄入量，相应的症状才会消失。事实上，当他返回纽约开始吃正常蛋白质含量的普通食物时，自己的身体健康出现了恶化，于是他又开始食用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白质食物，一直坚持到83岁逝世。

他的早期实验记录了高蛋白质摄入量出现极端不利影响的个别案例，但是尽管蛋白质营养品销量飙升，许多人仍然不知道我们人体究竟需要多少蛋白质，如何更好地消耗蛋白质，如果人体摄入过多或过少，都是非常危险的。

尽管过去20年里居民肥胖率翻倍增加，但是人们越来越注重自己所吃的食物，近年来很多人已经将白面包换成了棕色或者全麦面包，全脂牛奶换成脱脂牛奶。在我们健康运动中占据中心地位的是蛋白质营养品，其中包括：蛋白质球、蛋白质棒，以及增强类蛋白质食物，2016年，全球蛋白质营养品市场价值124亿美元，似乎人体需要尽可能多的蛋白质补品。

摄入蛋白质过高（以及价格过高）的食物就是浪费钱

蛋白质对于身体的生长和修复至关重要，富含蛋白质的食物，例如：牛奶、肉、蛋、鱼和豆类，在人体胃里被分解成为氨基酸，在小肠内被吸收，然后肝脏会从中挑选出人体所需的氨基酸，其余的则通过尿液排出体外。

建议身体活动量不高的人们按照每公斤体重摄入大约0.75克蛋白质，平均而言，男性每天摄入55克蛋白质，女性每天摄入45克，或者相当于两份手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或者豆类食物。

缺少足够的蛋白质会导致脱发，皮肤干裂，以及肌肉质量减少导致的体重下降。但是这些副作用非常罕见，而且大多数只发生在那些饮食失调的人群。

尽管如此，我们大多数人仍一直将蛋白质和肌肉联系在一起。这是正确的，力量训练会导致肌肉中的蛋白质分解，为了让肌肉变得更加强壮结实，蛋白质需要重建，一种叫做亮氨酸的氨基酸对于促成蛋白质合成具有特别重要的作用。

一些专家甚至认为，健身运动之后不摄入蛋白质可能导致肌肉分解程度高于合成水平，意味着人体肌肉质量没有净增加。蛋白质营养品牌建议人们运动之后饮用蛋白奶昔，从而帮助肌肉组织生长和修复，通常蛋白奶昔是富含亮氨酸的乳清蛋白，这是制作奶酪的副产品。

许多消费者认同以上观点，英敏特市场研究咨询公司的2017年报告中发现，27%的英国人使用蛋白质棒和奶昔等运动营养产品，对于那些一周锻炼一次以上的人们而言，这个数字上升到了39%，但是超过一半（63%）的使用者发现很难判断这些营养品是否真实有效。

蛋白质棒实际上就是含有蛋白质的棒棒糖

事实上，研究人员对于蛋白质营养补充品进行了大量研究分析，2014年一份36页的分析报告表明，未经训练的人们在前几周的抗阻训练中，补充蛋白质对于减轻体重和增强肌肉强度没有影响。

随着时间的推移，如果训练变得困难，补充蛋白质可以促进肌肉生长。然而，这篇研究报告还得出结论，该变化还未获得长期实验证明。2012年一篇综述论文进一步指出，蛋白质能够增强身体性能，有助于训练恢复和减轻体重，但为了达到最佳效果，它应该与速效碳水化合物结合在一起。

但即使运动员和健身房锻炼者能够从运动后补充蛋白质中获益，这并不意味着他们应该大量补充蛋白质和奶昔。斯特灵大学体育教授凯文·蒂普顿（Kevin Tipton）说：“大多数人从食物中获得的营养超过了每天推荐的摄入量，没有人需要补充维生素，这是一种获取蛋白质的便捷方式，但是蛋白质营养品中有人们在食物中无法获取的物质，实际上蛋白质棒就是含有额外蛋白质的棒棒糖。”

蒂普顿强调称，即使对于健美运动员，乳清蛋白质产品也不像人们吹嘘的那么重要。人们过于重视服用哪些营养补品，而不去健身房更加努力地锻炼身体。此外，还有一些变量因素，例如：睡眠、压力和饮食。

随着年龄的增长，我们需要保持身体肌肉量，因为我们会变得不爱运动和身体虚弱

英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛__史蒂文森建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明，她说：“通常情况下，这些营养品具有很高的卡路里，含有大量碳水化合物，多数是以糖的形式存在。你不应该这样想，因为它是高蛋白物质，是对人体健康有益的。”

多数专家同意蒂普顿的观点，蛋白质最好是在食物中摄取，而不是通过营养品。英国利物浦约翰摩尔斯大学人体生理学教授格雷姆·克洛斯（Graeme Close）指出，这也存在一些例外，例如运动员发现很难达到每天需要的蛋白质目标。我相信多数人需要更多的每日推荐量，这就是人们喜欢服用蛋白质营养品的有力证据。

还有其他群体从额外蛋白质中获益呢？老人群体，因为随着年龄增长，人们需要更多的蛋白质来保持肌肉组织。但同时随着年龄增长，我们也倾向于少吃蛋白质，因为我们的味蕾开始喜欢甜味，而不是咸味。

英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛·史蒂文森（Emma Stevenson）称，当前我们正在与食品公司建立合作，将更多的蛋白质添加在饼干等食物中，随着年龄增长，人体需要保持肌肉量，因为我们变得不爱运动，并且身体虚弱。

老年人应该将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2克左右

事实上，人体很难摄入过多的蛋白质，蒂普顿说：“虽然我们确实存在蛋白质摄入量上限，但是‘几乎不可能’达到。一些营养学家担心高蛋白饮食会损害肾脏和骨骼，如果某人肾脏存在问题，摄入过高蛋白质会出现身体危机，但其他副作用的概率都很低。”

如果你想减肥，吃高蛋白早餐是非常重要的。虽然蛋白质本身无害，但是许多蛋白质营养品，例如：一种叫做FODMAPs的碳水化合物，会引发胃胀、胀气和胃痛等消化症状。埃玛建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明，她说：“通常情况下，这些营养品具有很高的卡路里，含有大量碳水化合物，多数是以糖的形式存在。你不应该这样想，因为它是高蛋白物质，是对人体健康有益的。”

长期以来，蛋白质摄入与减肥密切联系在一起，低碳水化合物、高蛋白饮食，例如：原始饮食法和“阿特金斯饮食法”，有望延长饱腹感。

人们经常因为感觉到饥饿，而无法成功减肥，核磁共振成像研究表明，一顿高蛋白早餐可以抑制人们对食物的渴望。

阿伯丁大学的亚历克斯·约翰斯通（Alex Johnstone）说：“有充足的证据表明蛋白质具有饱腹感，如果你想减肥，早餐吃蛋白质食物比营养品更加重要，例如：牛奶冰沙和烤面包。”

但是她并不提倡“阿特金斯式”饮食，她发现不吃碳水化合物对肠道健康有负面影响，我们目前知道保持肠道健康对于人们的健康和幸福都是至关重要的。

相反，约翰斯通建议超重人群吃高蛋白和中等碳水化合物饮食，这些食物由30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪组成，而日常饮食中大约有15%的蛋白质，55%的碳水化合物和35%的脂肪。

当然，仅仅增加蛋白质摄入量并不能帮助人们减肥，选择鸡肉、鱼肉等瘦肉是至关重要的。研究还表明，摄入大量动物蛋白与体重增加有关，尤其是红肉，会增加患癌症和心脏病的风险。

从金钱消费的角度来看，摄入超过需求的蛋白质是一种浪费，而且是将金钱浪费在厕所。不过也有一些健康蛋白质不是肉类，例如：从真菌中提取植物性蛋白质——菌蛋白，该物质富含纤维和蛋白质。

目前研究人员正在分析菌蛋白的独特成分，观察其中的纤维和蛋白质如何影响饱腹感和人体胰岛素水平，后者与2型糖尿病密切相关。一支研究小组将食用菌蛋白人群和食用鸡肉人群进行对比，发现吃菌蛋白人群体内胰岛素水平达到了同样的血糖控制水平，但是胰腺分泌的胰岛素却更少。

约翰斯通说：“摄入过量蛋白质的风险很小，但更大的风险可能只是蛋白质产品价格过高，超出了我们的需求。一些被贴上高蛋白质标签的产品价格非常昂贵，不管怎么说，摄入过多的蛋白质是在浪费金钱，而且是将金钱浪费在厕所。”